Bilo da trčite kratke distance ili redovno trčite maratonske dionice, pravilna hidratacija organizma je jako bitna. Bez adekvatne hidratacije ne samo da će vaši rezultati biti slabiji već riskirate ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Pravilna hidratacija se savjetuje trkačima ne samo tokom ljetnih mjeseci kada je vrlo teško ostati hidriran već tokom cijele godine jer vaše tijelo proizvodi toplotu neovisno o vremenu. Toplina crpi vodu iz organizma kroz pojačano znojenje tako da pravilna hidratacija može biti priličan izazov. Teže je ostati hidriran tokom toplog vremena kada tijelo svakako proizvodi veće količine toplote nego u normalnim uvjetima. Ipak pravilna hidratacija u ljetnim danima nije nepremostiv izazov, upravo suprotno. Pravilan izbor hidratacijskog sredstva će napraviti ogromnu razliku u nivoima tečnosti u organizmu te doprinjeti rezultatima a u isto vrijeme zaštiti vaše tijelo od trume izazvane dehidratacijom.
Zašto trkači treba da ostanu hidrirani?
Za početak idemo utvrditi zašto je hidratacija bitna za performanse. Kada trčimo, mišići su pod pritiskom, griju se i koriste znoj da rasprše toplinu. Zbog toga gubimo tečnost prilikom trčanja ili druge fizičke aktivnosti. Ako se tečnost ne nadoknadi stvara se dodatan pritisak na srce da radi jače i dostavi oksigeniranu krv do svih mišića. Dodatno, trkači su pod velikim rizikom do toplotnoga udara i gubitka glikogena. Glikogen skladišti glukozu u tijelu, a glukozu trebamo za energiju. Kada iscrpimo rezerve glikogena dolazimo do trenutka kada više nemamo energije i ne možemo da nastavimo dalje sa trčanjem.
Trkači se znoje nakon vježbe, kakva hidratacija im je potrebna?
Vjeruje se da gubitak tečnosti od samo 2% tjelesne mase organizma dovodi do značajnog pada performansi. Nadoknada tečnosti je jako bitna ali ne samo tokom trčanja. Trebali bi biti dovoljno hidrirani i prije vježbe kako bi je uspješno obavili ali i na kraju vježbe potrebo je ponovo nadoknaditi nivo tečnosti u organizmu. Znojenjem se ne gubi samo voda već tečnost u kojoj su natrij, elektroliti i minerali. To znači da obična voda nije dovoljna da hidrira trkače. Postoje razni suplementi na tržištu za hidrataciju sportista. Jedan od najpraktičnijih na našem tržištu je je Alvogen O.R.S. Korištenjem Alvogen O.R.S. eferveta (topivih tableta) u običnoj vodi dobijamo tečnost koja će tijelu adekvatno nadoknaditi izgubljenu vodu, natrij, elektrolite i glukozu.
Koja količina vode je adekvatna za trkače?
Očigledno je važno piti dovoljne količine tečnosti - ali koja je tačna količina? Ovo pitanje se pita dosta ljudi čak i neki iskusni trkači. Istina je da svako reaguje na drugi način. Neki ljudi se znoje više od ostalih, klima i temperataura su također bitan faktor. Dobra ideja je odrediti koliko tečnosti je dovoljno za dionicu koju planiramo pretrčati i onda napraviti plan hidratacije.
Ako se dosta znojite prilikom vježbe ili trčanja jako je bitno pravilno nadoknaditi izgubljenu tečnost i minerale. Zato su suplementi poput Alvogen O.R.S. eferveta neprocjenjivi. Alvogen O.R.S. u potpunosti podržava hidratacijske nivoe i vraća tijelu izgubljene eletrolite. Vrlo je bitno koristiti ovakve suplemete ako se planira fizička aktivnost u idućih 12 sati.
Trkači koji se hidriraju sa Alvogen O.R.S.-om
Prije odlaska na trčanje trebao bi konzumirati otprilike 30ml za svaka 4.5 kg tjelesne mase. Ovo treba uraditi 2 do 4 sata prije trčanja. Nivo hidratacije se lako može provjeriti po boji urina, trebao bi biti blijedo žut. Za trkače koji trče rano u jutro bitno je da su pravilno hidrirani prije nego što odu na spavanje. Korištenjem jedne Alvogen O.R.S. efervete će se održati nivoi natrija u organizmu što je posebno bitno ako slijedi topao dan.
Ono što ne treba uraditi je napuniti stomak vodom prije odlaska na trčanje. Ne samo da će performanse značajno opasti već ćete i osjetiti vodu kako se kreće u stomaku. Očigledno da prilikom jutarnjeg trčanja nema dovoljno vremena za pravilnu hidrataciju te je zbog toga bitno je pravilno hidrirati prije odlaska u krevet.
Za dionice duže od 45 minuta u toplijim mjesecima trkači trebaju plan da ostanu pravilno hidrirani što je duže moguće. Vodiči za maratonce govore da treba piti kada si žedan. Sa druge strane i prekomjerno unošenje tečnosti može dovesti do medicinskih problema kao što su hiponatremija te problemi sa jetrom i bubrezima. Hiponatremija nastaje kada količina natrija u organizmu padna na abnormalno niske nivoe te dovodi do simptoma poput glavobolje, konfuzije, grčeva, mučnine i povraćanja. Teška hiponatremija može uzrokovati komu.
Kada trčite bitno je znati šta je potrebno da ostanete hidrirani a svako od nas je drugačiji. Neki se znoje više od drugih i trebat će im više hidratacije. Lako je uraditi računicu a bio bi mudro napraviti plan kako bi izbjegli opasnost od prekomjerne hidratacije. Unošenje previše obične vode razrijeđuje nivo natrija u krvi što utiče na ostale elektrolite. Pijte kada ste žedni i zato uvijek nosite flašu vode sa sobom.
Izračun potrebe organizma za vodom
Za izradu plana hidratacije za trkače izvažite se prije i poslije trčanja. Na ovaj način se određuje koliko ste tečnosti izgubili. Trebate nadoknaditi izgubljenu tečnost da ne bi gubitak prešao više od 2% od ukupne tjelense mase. Ne gubimo samo tečnost već i natrij. Kada se znojimo gubimo i soli a Alvogen O.R.S. će efikasno nadoknaditi taj gubitak. Prosječan gubitak soli prilikom znojenja je otprilike 1 gram po litru tečnosti.
Šta raditi poslije trčanja?
Dok vodite računa o adekvatnom unosu vode tokom trčanja trebali bi razmišljati o periodu nakon trčanja i šta tada unijeti u organizam. Nikada nećete biti potpuno hidrirani tokom trčanja i zato je bitno pravilno nadoknatiti svu izgubljenu tečnost. Pijte često do 24 sata nakon trčanja i birajte namirnice sa velikim procentom tečnosti. Lubenica, dinja, narandža i jagode su izvrsne za rehidraciju.
Najbolja hidratacija za trkače: Koja je najbolja hidratacija za trkače?
Unos tečnosti 2-4 sata prije trčanja. Zapamtite, ako trčite rano u jutro trebate biti dovoljno hidrirani prije odlaska u na spavanje.
Najbolje piće za hidrataciju trkača su tablete za sportiste. One se koriste za pripremu hidratacijske tečnost koja je mnogo bolja za trkače od obične vode. Alvogen O.R.S. je topiva tableta koja sadrži glukozu i elektrolite. Naučno je dizajnirana da pomogne u održavanju balansa elektrolita i tečnosti u organizmu. Nije u obliku hidratacijskog gela jer je formulisana kao topiva tableta da bi se izbjeglo curenje i pucanje ambalaže. Ne trebate “sportska” pića, obična voda sa topivom tabletom će vam omogućiti pravilnu hidrataciju i nadoknaditi izgubljene elektrolite brzo i efikasno.
Osigurajte dovoljan unos tečnosti nakon trčanja jer trebate nadoknaditi izgubljenu tečnost u toku idućih 24 sata.
Izbjegavajte diuretike poput čaja, kafe ili alkohola.
Nikada nemojte pretjerati sa unosom vode, izračunajte koliko tečnosti gubite tokom trčanja.
NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala SportSport.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje SportSport.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.
